Quelles postures de yoga éviter pendant les règles ?

Oui, tu peux garder ta pratique pendant tes menstruations, à condition d’ajuster la séance. Trois familles de postures méritent d’être évitées : les inversions complètes, les torsions profondes et les efforts abdominaux intenses. Voici lesquelles, pourquoi les écoles divergent, et comment trancher selon ton corps.

Les postures inversées sont-elles dangereuses pendant les règles ?

Aucune étude n’a démontré de danger médical, mais la prudence reste la consigne la plus répandue chez les enseignants. Trois postures inversées sont concernées :

• Sarvangasana (posture sur les épaules, ou chandelle)
• Sirsasana (posture sur la tête, ou poirier)
• Halasana (la charrue)

Viparita Karani (posture des jambes inversées) prête à confusion. Un repère simple : si ton bassin passe au-dessus du cœur, c’est une inversion complète, à éviter. Si ton bassin reste au sol et que tes jambes reposent contre un mur, c’est une semi-inversion douce, tolérée et souvent apaisante.

En cours collectif, quand l’enseignant annonce une chandelle, reste simplement jambes au mur. Tu n’as pas à te justifier.

Torsions profondes, postures abdominales et yoga intense : que faut-il éviter pendant les menstruations ?

Une torsion n’est pas interdite en soi : c’est sa profondeur qui compte. Évite les torsions assises profondes comme Ardha Matsyendrasana (posture du seigneur des poissons), qui compriment fortement la zone pelvienne. Une torsion allongée et douce reste bienvenue.

Côté ventre, écarte Navasana (le bateau), Uddiyana Bandha et les équilibres sur le ventre. Ces postures abdominales intenses créent une forte pression interne et peuvent amplifier les crampes. Une pression légère, comme celle d’un cobra bas, n’a pas le même effet.

Le vinyasa dynamique et le yoga chaud (Bikram) relèvent de ta tolérance plutôt que d’un interdit. Les équilibres complexes demandent plus de retenue en cas de flux abondant ou d’anémie : un vertige expose à la chute. Dans le doute, choisis un cours doux ou restauratif.

Pourquoi ces postures sont-elles déconseillées et quels signaux doivent t’alerter ?

Deux lectures coexistent. La tradition ayurvédique, portée notamment par l’école Iyengar, évoque l’Apana Vayu, énergie descendante qui gouverne l’élimination : une inversion renverserait ce flux naturel. La science, elle, ne prouve aucune nocivité, mais l’absence de preuve ne vaut pas preuve d’innocuité, d’où la précaution. Le risque documenté tient surtout à l’inconfort, aux vertiges et à la gêne.

Les écoles divergent, donc ton ressenti prime sur le dogme. Un flux abondant, une endométriose, une dysménorrhée ou une grande fatigue appellent davantage de retenue.

Interromps la posture dans l’un de ces cas :

• Une douleur aiguë
• Un vertige ou un étourdissement, auquel cas tu t’allonges jambes contre le mur
• Une pression excessive dans le bas-ventre

Pendant la grossesse, les contre-indications sont plus strictes (inversions, torsions profondes, postures sur le ventre). Hors cycle menstruel, hypertension non contrôlée, glaucome et blessure récente en imposent aussi.

Quelles postures privilégier à la place pour soulager les crampes menstruelles ?

Chaque posture écartée a sa remplaçante :

• Inversions : jambes contre le mur
• Torsions profondes : Jathara Parivartanasana (torsion allongée, genoux inclinés sur le côté)
• Postures abdominales intenses :
  • Balasana (posture de l’enfant)
  • Bhujangasana bas (cobra bas)
• Pratique générale :
  • Supta Baddha Konasana (papillon allongé)
  • Marjaryasana-Bitilasana (chat-vache)
  • Yin yoga et yoga restauratif

Ralentis ta respiration, cale-toi avec un bolster, des blocs et des couvertures, porte des vêtements qui ne serrent pas le ventre et choisis une protection adaptée au mouvement, comme une cup ou une culotte menstruelle. À ta prochaine séance, teste une pratique douce et note tes sensations dans ton application de suivi de cycle.